Недавно я прочел статью Джима Вендлера "Криптия Перерожденная: Быстрее. Выше. Сильнее." и мне захотелось написать свою. Я использовал "Криптию" на протяжении многих лет и никогда не стеснялся адаптировать ее под свои нужды. В результате у меня появилось много вариантов этой программы; позвольте представить вашему вниманию один из них.
Хочу сразу предупредить, что у моего варианта Криптии есть определенные "правила", пусть и не всегда понятные. Если вы не знакомы с классической версией программы и у вас нет комплексного представления о планировании тренировочного процесса, разобраться во всем этом будет непросто. В моей программе часто встречается слово "если". Например, если в качестве базового движения (или движения ППП) вы выбрали приседание, то в круговой тренировке нужно делать упражнение на разгибание в тазобедренном суставе. Данное "правило" основывается на том факте, что человеческое тело способно выполнять пять фундаментальных типов движения:
- Приседание (движение в коленных и тазобедренных суставах)
- Фронтальное движение в тазобедренном суставе (разгибание)
- Жимовое движение верхних конечностей (движение в плечевых и локтевых суставах)
- Тяговое движение верхних конечностей (движение в плечевых и локтевых суставах — в обратном направлении от предыдущего движения)
- Статическое напряжение мышц, стабилизирующих корпус (планка, проще говоря)
Классическая версия "Криптии"
- Базовое движение
- ППП в суперсете с тягой (на верх тела)
- Круговая тренировка:
- Низ тела
- Жим на верх тела
- Тяга на верх тела
Базовые движения
Базовые движения — одна из программ 5/3/1 или любая программа на усмотрение тренера.
Я рекомендую следующие базовые движения: взятие на грудь с виса, приседание и жим лежа. При желании взятие на грудь с виса можно заменить становой тягой или каким-нибудь упражнением из тяжелой атлетики, однако, не советую брать технически сложные движения.
Схема тренировок на межсезонье выглядит примерно так:
- Понедельник — Взятие на грудь с виса
- Среда — Приседание
- Пятница — Жим лежа
Некоторые мои подопечные не делают тяжелоатлетических упражнений — они тренируются по схеме Джима: Приседание/Жим лежа/Становая тяга.
ППП — 5 х 3-5
В качестве упражнения для ППП я использую базовое движение следующей тренировки.- Упражнением ППП понедельника является базовое движение среды.
- ППП среды — базовое движение пятницы.
- ППП пятницы — базовое движение понедельника.
ППП я делаю в суперсете с тягой (на верх тела), поскольку считаю, что сильная спина необходима всем и каждому (вероятно, из-за моего увлечения пауэрлифтингом), суперсеты в данном случае — прекрасное средство увеличения объема нагрузки.
Круговая тренировка — 3-5 кругов
Упражнение на низ тела в круговой тренировке обычно представляет собой движение противоположное базовому или ППП. Если в качестве базового или ППП движения используется приседание, то в круговой тренировке будет упражнение на разгибание в тазобедренном суставе. Если в качестве базового или ППП движения используется становая тяга, в круговой тренировке будет унилатеральное упражнение на ноги. При выборе упражнений для круговой тренировки я не всегда учитываю взятие на грудь с виса. Сам не знаю почему.Жим (на верх тела) обычно представляет собой упражнение с гантелями или весом собственного тела, однако, можно использовать и упражнения со штангой. Выбор остается за вами. Если перед круговой тренировкой у нас уже было два жима (пятница, например), вместо жима мы делаем упражнение на задние дельты.
Тяга (на верх тела) представляет собой движение противоположное упражнению, выполняемому во время ППП. Таким образом, на каждой тренировке мы делаем тяги как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскостях. Иногда вместо традиционных упражнений на мышцы спины мы делаем шраги или упражнения на задние дельты. Иногда, в целях поощрения своих подопечных, я добавляю подъемы на бицепс.
НИЧЕГО НЕ ПОНЯТНО? Давайте рассмотрим конкретный пример.
Понедельник — Взятие на грудь с виса
- Взятие на грудь с виса
- Приседание ППП/Тяга гантели
- Круговая тренировка
- Румынская тяга
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подтягивания
Среда — Приседание
- Приседание
- Жим лежа ППП/Тяга гантели
- Круговая тренировка
- Трэп-гриф
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания
Пятница — Жим лежа
- Жим лежа
- Швунг — ППП/Подтягивания
- Круговая тренировка
- Румынская тяга
- Тяга гантели
- Махи на наклонной скамье (на задние дельты)
По пятницам нет приседаний, потому что в этот день мы бегаем в горку. Бег в горку — лучшее унилатеральное упражнение на ноги из всех известных. Как вы, наверное, заметили, трэп-гриф используется не как движение для ППП, а как второстепенное вспомогательное упражнение. Такой вариант, возможно, придется по вкусу тем, кто не может бегать в горку.
Понедельник — Взятие на грудь с виса
- Взятие на грудь с виса
- Приседание в выпаде (в сторону) со штангой/Тяга гантели
- Круговая тренировка
- Наклоны со штангой на плечах
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подтягивания
Среда — Приседание
- Приседание
- Жим лежа ППП/Тяга гантели
- Круговая тренировка
- Румынская тяга
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания
Пятница — Жим лежа
- Жим лежа
- Трэп-гриф ППП/Подтягивания
- Круговая тренировка
- Болгарские приседания со штангой
- Жим стоя
- Тяга гантели
Какую бы программу вы ни выбрали, помните: простота — залог успеха. Если вы не в состоянии внятно объяснить свои требования, ваши подопечные навряд ли смогут их исполнить. Перед тем как начать новую программу, убедитесь, что можете доходчиво ее объяснить даже после дикого перепоя.
Мэтт Роудс на данный момент занимает пост тренера по физической подготовке в Государственном Университете Морхед в штате Кентукки. В бытность свою студентом он отстаивал честь университета Аризоны на футбольном поле и злоупотреблял "газировкой" на пару с Джимом Вендлером. Мэтт добился значительных успехов в пауэрлифтинге, лакроссе и лежании на диване.
